为了守岁又熬夜？做好这件事 帮你缓解缺觉危害

　　现在的你困吗？

　　今天是大年初一

　　为了守岁

　　你是不是又熬夜啦？

　　研究发现

　　经常缺觉的人

　　全身都处于炎症状态！

　　春节不得不熬夜

　　请做好这件事

　　每天进行20分钟

　　中等到剧烈的体力活动

　　能缓解相关炎症水平

　　睡眠不足可能会引发全身“炎症风暴”

　　一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。

　　睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

　　短期缺觉的影响：

　　睡眠不好对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。

　　不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。

　　也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。

　　注意：

　　对于年轻人来说，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。

　　长期缺觉的危害：

　　但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。

　　经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

　　心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

　　所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。

　　凌晨睡算熬夜吗

　　熬夜的重点在于是否打破规律作息。

　　比如习惯22：00睡的人延迟到00：00睡算熬夜，而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜。每天少睡1～2小时但保持固定作息属于"睡眠不足"，和熬夜有本质区别。

　　一个方法帮你缓解相关炎症水平

　　2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

　　中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

　　例如：健步快走、骑自行车、游泳等。

　　如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

　　除了运动外建议多吃抗炎食物

　　全谷物

　　糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

　　不饱和脂肪酸

　　三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

　　注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

　　优质蛋白质

　　鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

　　蔬菜和水果

　　菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。