喝一杯羽衣甘蓝汁，吃几粒深海鱼油，再买点姜黄素……随着“抗炎”健康领域的高频词不断涌现，商家争相推出抗炎新产品，社交平台上的各种“抗炎食谱”更是层出不穷，让不少消费者产生疑问：网红“抗炎食物”真的是抗炎必选吗？我们体内的炎症从何而来？哪些食物的抗炎效果更好？

“绝不是只吃某一种食物或者营养素，就能达到抗炎效果。”北京大学人民医院临床营养科主任营养师柳鹏向央视网《够科普》记者表示，抗炎饮食中的“炎”并非传统意义上的感染性炎症（如嗓子发炎），而是指慢性非感染性的炎症。其中，压力、负面情绪、代谢失调、饮食不当、睡眠不佳等都可能是这类炎症的诱发因素。

慢性炎症持续时间可达几周到数年。初期，该炎症不严重，可能仅让人感觉疲乏无力、胃肠道不适，出现代谢失衡、睡眠质量下降等症状。但长期处于慢性炎症状态，可能增加高血压、高血脂、高血糖、高血尿酸等代谢性疾病的风险，并与肿瘤、阿尔茨海默病等疾病的发生密切相关，对健康的影响是全身性的。

多吃网红“抗炎食物”就能减轻炎症吗？柳鹏表示，抗炎饮食应该是一种健康的膳食模式，至少包括新鲜的水果蔬菜、健康的脂肪、全谷物和植物化学物（如葱姜蒜、绿茶）等食物，并且需长期坚持才能达到抗炎效果。这些食物可通过清除多余的自由基、改善调节肠道微生态、改善机体脂肪酸的平衡、调节血糖等发挥抗炎作用，搭配食用可实现“1+1+1+1>4”的效果。

深颜色的蔬果抗氧化、抗炎作用通常更好。柳鹏表示：“深颜色是营养素密集的表现，比如红色的食物（如西红柿、草莓）中富含番茄红素，黄色的食物（如香蕉、彩椒）中有玉米黄质和叶黄素，绿色蔬菜含有叶绿素，茄子等青紫色的食物中富含花青素。”日常膳食中，深颜色的蔬菜水果应占到一半以上。若长期只吃浅色蔬果，抗炎效果会相对较弱。同时，十字花科的蔬菜如卷心菜、西蓝花、甘蓝等，抗炎的效果会更好。

健康的脂肪包括坚果类、亚麻籽油、橄榄油，以及金枪鱼、三文鱼等深海鱼类。这些食物富含Omega-3不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有利于改善机体脂肪酸的平衡，可抑制炎症发生。全谷类食物通常是低升糖指数的，有助于改善胰岛素抵抗，维持血糖水平稳定，抑制炎症发生。柳鹏建议，用全谷物部分替代精致米面，粗粮比例可占到1/3，最多不超过1/2。此外，姜里的姜辣素、蒜里的大蒜素、葱里的含硫化合物和槲皮素都是抗氧化物质，可以在烹饪时多加一些，辅助补充抗炎成分。

目前，市面上的一些抗炎补剂虽然添加了抗炎成分，但是吃多少剂量有效果、营养素之间如何搭配、是否适合所有人等问题，仍然有待研究。“有些食品中虽然强化了抗炎营养素，但因其高糖、高脂、高盐的特性，促炎作用可能高于抑制炎症的作用，建议理性选择。”柳鹏建议，抗炎饮食应首选天然食物，“药补不如食补”。除了长期坚持健康膳食模式，更要注意适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠，才能达到最佳抗炎效果。

（记者/杜安琪 拍摄/彭俊 校对/李英卓 任佳）

编辑：张恪忞责任编辑：刘亮