导视：
您试过这么走吗？
您又试过那么走吗？
您知道走路有哪些好处吗？
采访：“提高人体代谢机能，走路是最简单而有效的方式”
欢迎收看本期两岸万事通——步行的好处。
主持人：观众朋友大家好，现在，人们一谈到运动，可能马上联想到的就是在球场上、操场里、健身房中，跑啊、跳啊，浑身大汗淋漓的样子。实际上，运动的方式多种多样，最简单的运动往往也能起到非常好的锻炼效果。1992年，世界卫生组织提出“最好的运动是步行”。很多医学专家也认为，步行是一项最简单、最有效的体育运动，说到这儿，大家可能会说，我每天都要走路啊，也没觉得有什么很好的锻炼效果啊。其实，走路也要讲究科学，要有计划、有目的的走，才能越走越健康。下面，我们就来看看这样几种走路的方式，您尝试过吗？
解说：走路是人们生活中最为平常的事儿，不过，这几种走路的姿势，看起来似乎有些不同寻常。
来自北京市科学健身专家讲师团的赵之心老师，从事健身走运动的研究已有十年时间了。他告诉记者，这些老人进行的锻炼叫有氧健身大步走，通过各种不同的走路姿势，能够给身体带来不同的锻炼功效。下面我们就请赵之心老师为我们介绍几种健身走的方法。
字版：有氧健身走——十点十分走
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
我们加一些细小的动作，在走路的过程中，可以达到很多健身的功能，同样在走的过程当中，比如我们加了一个动作叫“十点十分”这个动作，非常简单，两手侧平举，举到这个位置上的时候，叫“十点十分”，那么用这样的姿势走200步，你会感觉到脖子酸得不得了，但有很多人用这种方法坚持了若干天之后，颈椎好多了，实际上现在我们很多人颈椎都出现了问题，就是因为肌肉质量下降造成的。因此教这个动作走了200步的时候，很多人颈椎为此而受益。
解说：赵老师介绍说，这种走法可以有效地矫正颈椎骨关节变形，同时能够加强颈部肌肉的力量，从而预防颈椎病的发生。
字版：有氧健身走——扭着走
解说：这样一种走路姿势，相信有不少朋友会觉得很不习惯。那么，这样边走边扭有着什么样好处呢？
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
在走路的过程中，增加一些辅助肠子蠕动功能的练习手段。这个走的过程当中，加一些摆动， 在扭动的过程当中，帮助肠子蠕动，肠子功能改善后的第一件事情，就是上厕所的次数会非常稳定，这时候会远离我们现在出现的便秘和由于长时间便秘而引起的肠道功能紊乱 出现的直肠癌、结肠癌，和很多老年朋友出现的肠道功能紊乱等等，因此，走的过程当中，摇着躯干去走，我们不是为了美丽，是为了增加自己肠道的蠕动功能。
字版：有氧健身走——弹着走
解说：目前，有很多朋友经常受到各种脚病的困扰，专家告诉记者，采用特殊的走路方式，可以有效预防脚病的发生。例如，这种弹着走，就能很好地锻炼足部所有的肌肉群。
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
这个弹着走，十个脚趾头在地面上用力，结果不会出现拇外翻、祛除脚垫、防止脚弓塌陷，脚腕不会骨折，不会崴伤，小腿不会抽筋，所以弹着走这种行走方式，很多老年人走完以后就会发现，越走越有精神，而且越走越生风，一个人走路生风，是跟健康成正比关系。
主持人：真没想到，走路还有这么多的走法。专家告诉记者，随着人们生活节奏的加快，越来越多的人以乘车代替步行，以乘电梯代替走楼梯，时间虽然节省下来了，但是却给健康带来了各种隐患。因此，平时多走走路，多进行一些步行锻炼对于人们的健康是非常重要的，特别是对于中老年朋友来说，步行更是一种非常适合的锻炼方式。
解说：家住北京市海淀区的周先生，今年已经64岁了，但是一走起路来却显得健步如飞。
采访：步行锻炼者
我走了大概有十多年了吧，每天都坚持，风雨不误，但是下雨天或者下雪天走的会慢一点，步伐稍微小一点，我的步幅是80公分，上下的踮幅是5公分，我觉得对我来说，（步行）很适合，因为我有心脏病，是心律不齐，通过一边服药一边锻炼，我现在基本上病情控制了。
解说：像周先生这样长期从事步行锻炼的中老年朋友有很多。由于步行的运动强度比较小，是一种非常安全的锻炼方式，同时，对于高血压和糖尿病也有一定的缓解和治疗作用。因此非常适合中老年朋友。
采访：北京体育运动技术学院 副教授 牛映雪
有很多中老年朋友身患慢性病，比如糖尿病、高血压，我们在慢走的过程当中呢，对这两种慢性病有很好的缓解和治疗的作用，慢步走的能量消耗是比较合适的，我们提到的饭前饭后的散步，对降低血糖有很好的积极促进作用，高血压患者进行适度的慢走练习，也可以有效地缓解血压的升高，有降压的作用。
解说：另外，对于中老年朋友来说，在进行步行锻炼的时候，可以有意识的走一些难度较大的动作。比如，走路时在地上找一条直线，认真地沿着直线行走，这样走不仅加大了肌肉的锻炼量，同时也锻炼了神经系统的指挥功能和控制能力，可以有效的防止老年痴呆症和神经系统功能低下带来的伤害有很大的帮助。现在，还有很多老年朋友喜欢进行倒走锻炼。
采访：倒走练习者 赵鹤琴
倒步走有什么用吗
可以健腰
可以加强微循环
活动脚趾
对保健非常好
赵鹤琴老人今年68岁了
每天早上他都会准时
来到天坛公园来进行锻炼
在这里倒走一千步
是他每天的必修课
赵大爷坚持倒走
已经有十多年了
开始走二百步
然后走四百步
六百步
最后一千步
解说：专家介绍说，倒着走可以使平时很少参与运动的肌群都得到充分的锻炼，对于改善脊柱后部的深肌群，大腿髋部的肌群以及小腿踝关节周围的肌群都有很好的作用，然而，中老年朋友在进行倒走锻炼的同时，要特别注意安全问题。
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
我们很多人褪着走,褪着走的时候,脚底没跟上一旦被绊倒、摔倒以后，重伤程度非常高，因此倒着走对老年人又非常危险，有很多人要倒着走也可以，那就选择平坦的路，更关键一条，每一次都要把脚向后伸出去，踩实地，一步一步去走，既锻炼了倒走的内容，又会有效提高你的控制能力，还可以防止意外发生。
主持人：现在，越来越多的朋友选择了步行锻炼。然而，正是这么一种看似最平常、最简单的运动，人们在锻炼的时候，却往往容易忽略一些最基本的问题。例如，保持一个正确的走路姿势，对于行走来说就非常重要。
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
我们现在很多人的走路姿势是极不正确的，要想看你走路姿势正确不正确，非常简单，把鞋拎起来看看鞋后跟，如果鞋后跟的外侧，这个地方被磨偏，就证明是不良的走路姿势。
解说：不少人在走路时习惯弯腰、驼背，长期这样不仅会给脊柱的健康带来影响，同时还容易导致拇外翻、脚弓塌陷、脚趾疼痛、足跟疼痛等各类脚病的发生。那么，什么样的走路姿势是最正确的呢？
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
首先要站直，要求是收下颚，我们更多人是习惯这种姿势，收回来，耳朵与肩与地面垂直，这样的行走是最正确的外型姿势。
解说：无论是清晨还是傍晚，在各个公园里，我们随时都可以看到进行步行锻炼的人。根据各自不同的生活习惯，大家选择锻炼的时间也有所不同。
采访：步行锻炼者
每天早晨差不多6点多到8点这一段时间
如果是春夏，我一般选择在早晨8点钟以后走，到秋冬这个季节，我一般在下午三点钟左右。
解说：那么，到底选择什么时候进行锻炼是最合适的呢？下面我们来听听专家的意见。
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
在医学里有一个概念，叫时段性血粘稠，时段性血粘稠主要是从早晨4点到上午10点钟，这个时段因为我们一夜没有喝水，自己的血液里水分已经非常少了，这个时候就属于时段性血粘稠，假如有高血压、假如有糖尿病、假如有高脂血，假如有代谢性的其他疾病，包括慢性炎症，比如慢性咽炎、扁桃体发炎，就极易诱发心梗和脑梗，因此，正确的走路时间段，应该是下午3点到晚上9点。
解说：专家介绍说，很多朋友都有晨练的习惯，认为早晨的空气质量最好。其实，清晨空气中的二氧化碳和二氧化硫的含量都比下午和晚上要高，并不适宜锻炼。因此习惯早上锻炼的朋友，把时间定在上午十点左右是比较合适的。另外，人们在进行步行锻炼的时候，调整好呼吸对锻炼效果也有着很好的帮助。
采访：北京市科学健身专家讲师团 秘书长 赵之心
我们教给大家一个方法就是，三步吸，一步快呼，就是在走步的过程当中，一二三，把自己的肺部吸满，第四，呼出去。我们的肺慢慢吸满后一次挤空，我们的肺有一个功能，迅速地反张，这时候吸入的新鲜的空气就更多了，吸入空气更多，把氧气送到全身的时候，会发现越走越有劲，越走越舒服，同时，我们这种肺部伸张运动，相当于肺部体操，现在很多人肺部功能下降的比例是非常高的，所以我们在走步的过程当中，加上一个这样的动作之后，效果会非常好。
解说：此外，专家还提示说，科学地进行步行锻炼，要坚持“三、五、七”的原则，“三”指每天步行3公里，时间在30分钟以上，“五”是指每周应该锻炼五次，“七”指的是运动后的心率加上年龄应该为170左右，这样的运动强度属中轻度，比较安全。
主持人：走路是我们生活中最平常的事儿，同时也是一种随时随地都可以进行的锻炼方法。在今后的日子里，您不妨有意识地多走走，只要长期坚持科学的锻炼方法，一定能够走出活力，走出健康。今天的节目就是这样，观众朋友，我们明天再见。
责编：王京