导视：
秋高气爽好时光，九九重阳登高忙
采访谷：
登高健身成时尚，科学方法帮你忙
采访牛：这个时候采用登高的方法来进行身体锻炼，本身对人体的生理学作用就有一个很好的表现。
敬请收看今天的节目——登山与健康。
（抓祯：登山、茱萸特写）
1、主持人：观众朋友大家好。今天是中国农历九月初九，重阳节。古人认为九为阳数，日、月都逢九，重阳因此得名。重阳节是中华民族的传统节日，也是一个亲朋好友欢聚的日子。1989年，中国把重阳节命名为“老年节”，目的是弘扬尊老传统，关爱老年人健康。每到这一天，中国各地都会举办登山活动，而老年人也是活动的主角。
解说：在北京的景山公园，记者见到了这样一群老人，他们平均年龄近70岁，都把登山作为主要的健身手段之一。马明启老先生是组织者之一，每次登山前，他都要带领大家唱他们自己创作的《登山歌》，做做登山前的准备活动。马先生介绍，大声唱歌就等于做了深呼吸，走上几圈就等于活动了腿脚。十几年来，他们已经结伴去过中国不少地方。
采访：登山爱好者 马明启
解说：做完准备活动以后，老人们开始登景山。景山位于北京故宫博物院的北面，从山下到山顶的万春亭有300多级台阶。老人们三五成群，互相扶持，有说有笑，轻松自如，只用了十几分钟就到达了山顶。记者了解到，这群老人当中的大多数，每天都坚持登山锻炼。登山给他们的身体和生活都带来了不小的变化。
采访：一组老人
2、主持人：像节目中的这些老人，他们登山就是为了健身和放松心情，并不是为了比赛，只不过，他们更喜欢在秋季登高远眺。那么，秋季登山对人有哪些好处，在登山时需要注意哪些问题呢，下面的节目，我们请来运动学和医学方面的专家为您一一介绍。
解说：在中国北方的大部分地区，在进入秋季以后，天空碧蓝，秋水清澈，树叶转黄。赶在秋风萧瑟、枯草凋零之前进行登山锻炼，不仅可以放松心情，还可以呼吸大自然的新鲜空气，增加血液循环和新陈代谢，对健康很有好处。
北京体育运动技术学院 副教授 牛映雪
这个时候气温逐渐有了降低，特别是早晚的气温相对来讲比较舒适，在这个时候采用登高的方法来进行身体锻炼，本身对人体的生理学作用就有一个很好的表现。人们在进行登高的活动当中，气温的变化对人体的体表是一个刺激，人体对外界环境的这种温度变化会产生一个适应性的变反应，这个适应性反应会很好地调动人体的这种免疫功能。
解说：牛教授介绍，只要控制好强度，适当的登山运动对慢性冠心病、高血压和慢性支气管炎患者，都有很好的治疗作用。这是因为进入秋季以后，秋高气爽。随着海拔高度的增加，被称为“空气维生素”的负氧离子的浓度，会明显地高于地面浓度。
采访：牛
科学家统计，每增加一千米，负氧离子的浓度会增加一倍，这种感觉，人们会比较明显地感觉到，登高还有这层含义，在山顶的时候，我们会呼吸到这种清新的负氧离子空气，这是我们在平原进行锻炼的时候所不能达到的一个锻炼效果。
解说：牛教授介绍说，目前，长期坚持休闲登山锻炼的以中老年人为主，年轻人多参加带有竞赛性质的速度登山。无论哪种登山方式，都是一项体育运动，都要注意以下几方面的问题。首先要做好登山前的准备活动。可以用三分钟的时间，充分放松膝关节和踝关节。
字幕：1、准备活动要充分
采访：牛
肌肉会随着天气的变化，气温的变化，粘滞度会增加，所谓粘滞度就是我们所感受的肌肉的僵持，在做腿部运动的时候，可以使肌肉产生热量，这就可以降低肌肉的粘滞性，可以很有效地预防运动损伤的发生。
字幕：2、衣物穿脱要适当
解说：此外，登山者要注意带上一件外套。登山出汗以后可以脱下系在腰间，下山时可以穿上保暖预防感冒。此外，鞋是最重要的登山装备，要格外注意。
采访：牛
这个时候选择鞋子要选择后跟弹力比较强的鞋，穿上去比较舒适，同时缓解一些重量的压力，我们会感觉比较舒服，而且从保健的角度来讲，也会起到积极的作用。
解说：牛教授解释说，舒适不等于鞋底柔软。鞋底过于柔软，人走在石头上会比较难受。最适宜登山的鞋子应当是鞋底较硬，鞋内较软的旅游鞋，皮鞋和布鞋最好不要穿。
字幕：3、补充水分要科学
解说：专家介绍，登山运动会使人大量出汗，消耗很大的体力，这个时候必须要注意补水，而且要补得科学。
采访：牛
那么补水的原则应该是少量多次，这样的话，我们能够把喝进的水分充分吸收，同时，又不会给胃和心肺功能造成很大的压力。
解说：此外，老年登山者最好携带保温水壶，喝温水，如果携带的是比较凉的矿泉水，最好让水在嘴里多停留一会再咽下去，这样不至于刺激肠胃。
导视：
深呼吸，控节奏，科学登山
采访牛：正确的呼吸方式应当是深大呼吸。
结伴行，缓下山，安全第一
采访谷：我看登山运动不要太过于自信。
请继续收看——登山与健康
解说：专家介绍，在登山过程中，最重要的是科学地调整呼吸，一般的做法是深吸气深呼气。这样对控制心率很有好处。心率的高低是评价登山是否安全的重要指标之一。我们给中老年登山爱好者介绍一个测定心率的方法。一般来说，中老年人可以先通过这个公式计算出自己的最大心率，也就是自己心率的安全上限。然后再计算出自己的有效心率。也就是人体在进行有氧代谢时，达到最佳锻炼效果的心率范围。
字幕：
本人的最大心律＝220－年龄
有效心律范围＝本人的最大心律×（65—80）％
这样，40岁到60岁的登山者就可以事先了解自己的最大心率和有效心率范围，
字幕：
40岁的人：最大心律180 有效心律范围117－144
50岁的人：最大心律170 有效心律范围110－136
60岁的人：最大心律160 有效心律范围104－128
解说：中老年人在登山时，可以对照上述标准，随时测定自己的脉搏，使自己的脉心跳控制在安全范围之内。此外，北京中医药大学的谷世哲教授还提醒中老年人登山者，一定要注意控制登山的节奏和自己的情绪。
北京中医药大学 教授 谷世哲
保持一个适度的节奏，循序渐进，我也发现很多老年人可能性格比较急一点，登得非常快，出一身大汗，这个有点问题，还是应该要适度，缓慢，时间可以适当地持久，更重要的是持之以恒。
解说：谷教授介绍，老年人登山，还要注意时间不要太早，最好等到太阳升起，温度适宜的时候再登山。一些心脑血管疾病患者，更要注意结伴而行并带好急救药物。
采访：谷
有些人喜欢单独行动，我看登山运动不要太过于自信，还是三五成群，大家结伴而行，又可以互相照顾，一旦有了什么不舒适可以互相帮助，这是很重要的一点。
3、主持人：俗话说，上山容易下山难。难在哪里呢？专家介绍说，主要难在体力消耗后的身体和动作的控制上。对于中老年登山者来说，下山的阶段是最容易发生运动损伤的时候，那么，该怎样做才是科学的呢？
解说：专家介绍，下山时，人们首先要把速度放缓，身体尽量后倾，老年朋友要注意膝关节弯曲，这主要是为了防止老年人膝关节受力过重造成运动损伤。您看这位老人的方法就很好，横着下山不仅可以缓解对膝关节的压力，也可以控制重心，防止摔倒。此外，北京中医药大学的谷世哲教授还教大家一些腿部的敲打和穴位按摩方法，这样可以疏通经络，使气血通畅，有效地缓解腿部疲劳，帮助您更安全地下山。
北京中医药大学教授 谷世哲
像我们的大腿，膝关节附近的这些穴位，包括像足三里，阳陵泉就在足三里旁边，约一寸的地方，再向下到我们外踝尖往上七寸的地方，还有一个地方叫飞扬（穴），你听这个名，飞扬飞扬，使走路轻快，对于减少关节的疲劳，减少疼痛，都有很大的好处。
解说：此外，专家还提醒登山者，下山途中休息时，一定要掌握好时间，不宜过长，同时注意选择避风处并披上衣服，防止受风感冒。
4、主持人：节目的最后，专家还特别提醒喜欢登山的朋友，一天的登山活动结束，回到家里以后，还需要进行一些科学的调理，最好洗一个温水澡，这样可以有效地缓解疲劳，中老年朋友呢，更要用热水泡泡脚，对恢复体力都是很有好处的。好，感谢收看本期节目，最后，祝老年朋友都能健康长寿。再见。
责编：王京