主持人：再过几天，中国北京就要举行一年一度的国际马拉松比赛了。每年的国际马拉松，都选在金秋十月举行，因为这个时候，正值秋高气爽，是跑步健身的最佳时节。跑步是一种最古老、也最简便易行的健身运动，不过，可能很多朋友都还没有意识到，跑步不得要领，即使跑得气喘吁吁、汗流浃背也收效甚微，错误的跑步方法，甚至会给人的身体造成损害。下面，我们就来看看这位跑步爱好者遇到了什么事情。（阿格布跑步画面）（阿格布肚子疼画面）

　　解说：阿格布从非洲的多哥共和国来中国留学，现在在北京体育大学读博士。阿格布曾经是一名足球训练员，现在因为学习，运动的时间不如以前多了，为了维持良好的体能，他也会忙里偷闲做一做跑步锻炼。阿格布告诉我们，前些日子，他在跑步的时候发生了一个小小的意外。

　　同期：

　　采访：肠胃抽筋，就是产生一种腹部的巨痛，主要可能是跑前喝了冷水，准备活动做得不够充分，身体内脏器官各种机能没有充分调动起来，而这个时候他可能跑得，加速得有点过快了一点，这样也容易导致运动性腹痛。

　　主持人：阿格布遇到的这种情况，就是我们在进行跑步锻炼的时候，常常会遇到的运动性腹痛。它的原因，可能是跑步时环境温度过低，跑步前进食过多，或者没有做准备运动，跑步速度过快，呼吸节奏没掌握好等造成的。

　　日常进行健身跑，如果不掌握正确的方法，不但不能起到好的锻炼的效果，还可能损伤身体，甚至威胁生命。

　　2004年4月很多媒体都报道了，一家跨国公司总裁在跑步机上心脏骤停，发生猝死的新闻。这一事件警示我们，科学地进行健身跑的重要性。那么在进行健身跑的时候，究竟有哪些因素是必须要注意呢？（跑步人群）

　　解说：首先，不是所有的人都适合从事健身跑。由于跑步对体能、心脏和呼吸系统的要求比较高，身体虚弱，患有高血压、冠心病、支气管炎的朋友，和过于肥胖的人，都不适宜参加健身跑运动。人在身体状况不佳，没有休息好、疲劳的时候，也不适宜进行跑步锻炼。

　　其次，应该科学地安排健身跑的时间，很多人都喜欢在早晨跑步，其实早晨运动对人体健康不利。清晨人的血液粘滞度高，早晨跑步会增加血管栓塞、和心脏病的发病率。早晨人体内的血糖正处于低水平上，跑步消耗大量的血糖，容易导致低血糖发生。而且早晨进行跑步的激烈运动，使交感神经兴奋起来，这种急速变化使机体产生一系列的心理反应，还会影响人全天的精神状态。

　　人的身体适应能力和体力状态，都以下午和接近傍晚时分为最佳。下午5点到6点左右，人体达到最大摄氧量，心脏跳动和血压的调节比较平衡，人体内激素调整和酶的活性，处于良好状态，神经也最为敏感。因此，在傍晚进行跑步锻炼，最有益于身体健康。

　　主持人：科学健身跑，不仅要选择适当的时间，适当的环境，还要掌握跑步的技巧。不讲究方法盲目跑，会让我们过早产生疲劳感，甚至造成身体的损伤。那么健身跑动作要领是什么呢？私人健身教练杨兵，马上就要参加10月16日的北京的国际马拉松比赛，他正在进行赛前的跑步训练，我们来看看他是怎么跑步的。（健身教练）

　　采访 ：其实在我们做跑步的过程里面，我们首先要避免一些运动损伤的出现，它会从鞋子的选择，袜子和服装到我们的热身到我们着力的方式，都有很多的重点，我们第一个要做的是脚底怎么来着地。着地的时候，应该是脚跟脚掌的落地方式，尽量不要用脚尖，脚尖常见于短跑的项目，脚跟到脚掌，它可以避免我们跟腱的损伤。第二个就是我们在运动中，要保持膝关节的微曲，太直的冲击，会造成我们膝关节骨骼的压力，造成我们膝关节的损伤，而且我们知道有一种“跑步者膝”，就是我们韧带造成了损伤，造成了磨损，那么在运动过程中，一定要膝盖微曲的，不可以直的，我们的骨盆要有一个正确的位置，腹腔、胸部、颈部和视线，全部保持一个向前的中立方向，不可以过多的前倾或者后倾。这样的话，可能造成我们的身体，在没有真正训练到我们的心肺功能之前，就已经因为疼痛而结束了训练。

　　解说：呼吸频率的控制，也是跑步中的一个重要环节，呼吸频率与步伐的节奏协调配合，才能够保证在跑步过程中，人体有足够的氧气供应。如果呼吸过于急促，或者呼吸不均匀，都容易造成身体的不适。

　　采访：一般保证呼吸的方式是三步一呼三步一吸，可是如果没有经过太多训练的话，可以减到两步一呼两步一吸，一般我们都是用鼻呼用嘴吸，这样的话会比较好。

　　解说：很多人误以为，跑步的运动量越大，时间越长就越好，而实际上，运动过量反而会使身体处于无氧状态，影响能量消耗和脂肪的分解，严重的还会发生猝死。要是您在跑步的时候，可能遇到过面红心跳，呼吸急促、冒冷汗、恶心等等这些症状，这个时候您要注意了，您可能已经运动过量了。

　　采访：我们在运动过程中，比较合适的强度，应该是比较轻松的可以聊天，这个强度应该是正常的，最多是有一点点困难，不要到呼吸上气不接下气的样子，这个就比较危险了。

　　解说：年轻人和体质比较好的朋友，往往容易忽视身体的疲劳感，杨兵教练建议大家，参加长跑锻炼，应该掌握自己的安全心率范围。

　　采访：我们首先要保持一个低的比较保守的强度，用这个方法，用220减去年龄，然后乘以百分之六十到七十，得出来就的心率，就是我们运动中的安全心率，可以通过我们的心率手表，也可以通过我们脉搏的测试，来测试出我们运动当中心率的状态。解说：跑步结束后，不要突然停下来，因为在跑步时大部分血液集中到下肢，骤然停止运动，下肢肌肉中就有大量血液淤滞，导致心脏和大脑暂时性缺血，容易发生"重力性休克"的一系列症状。

　　跑步结束后应该有3到5分钟的放松整理活动，比如慢走一段距离，做几节放松操、深呼吸，对疲劳的肌肉拉伸20到60秒，这样能够改善血液循环，减少肌肉中的乳酸堆积，有效地预防运动后肌肉酸疼的现象。在同伴的帮助下，做一做倒立，能够促进运动时积聚在下肢的血液流向头部。

　　主持人：科学健身跑，是一项需要长期坚持的运动，但对很多朋友来说，身边没有跑步机，也没有时间上运动场或者健身房，似乎很难将跑步锻炼坚持下去。北京体育大学的熊西北教授，有几个足不出户就能进行的跑步方法，有兴趣的朋友不妨关注一下。（原地跑画面）

　　采访：

　　原地放松慢跑，可以自由自在的按照自己的呼吸，放松地来原地慢跑。还可以把手臂放下来，放松地慢跑，随着自己摆臂运动的动作，有可以有摆臂锻炼的效果，又可以起到原地跑步锻炼的效果。我们说能够坚持这种放松慢跑，十分钟到二十分钟，就可以达到很好的锻炼效果。原地半高抬腿跑，把膝盖向前顶，前脚掌支撑，有弹性的，有点跳跃式地跑，这样跑对提高腿部力量有好处，这种跑的时间不能太长，坚持三十秒到一分钟左右就已经感到很累了，所以就需要放松，当你放松慢跑感到呼吸比较自然的时候，还可以继续进行半高抬腿跑。原地垫步跑，像跳跃式的垫步，手臂摆起来，向前摆又可以达到摆臂锻炼的效果，还可以做原地向前摆腿的垫步跑。这两个练的是协调性，原地协调跑，这种锻炼方法可以锻炼协调性。先向里再向外，原地协调跑锻炼的强度比较大，所以做起来，做三十秒到一分钟就足以，一次锻炼可以做四到六组。第五种方法是原地旋转跑，也就是在原地向左跑三到五圈，再反向跑三到五圈，这种锻炼方式对保持前庭器官的灵活性，提高平衡的能力有一定的好处。第六种原地健身跑的方法是，利用台阶进行台阶的交换腿跑，台阶的高度十到三十厘米，不宜选择太高。

　　把重心放在前脚上，人体的重心跟着前脚上升提高，再进行交换腿。

　　主持人：除了刚才介绍的内容以外，科学进行健身跑，还要注意跑步前后的饮食配合。跑步之前吃一些含糖的食物，能够为运动提供充足的能量，很多人认为在跑步之前吃巧克力能补充能量，实际上人体分解吸收巧克力需要一定的时间，如果进行短时间的跑步运动，吃巧克力并不能为运动提供能量。健身专家认为，跑步最好的补充能量的时间是运动前三个小时之前，和运动后半小时到90分钟。

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